用脚丈量世界,盘点户外徒步常识

2017-06-19  来自: 山东山地户外运动有限公司 浏览次数:160

徒 步( hike)

并不是通常意义上的散步,也不是体育竞赛中的竞走项目,而是指有目的的在城市的郊区、农村或者山野间进行中长距离的走路锻炼,经常也被认为是一种休闲的活动。现在喜欢徒步的人越来越多,小致便整理了一些有关徒步的知识,希望对刚开始徒步的户外爱好者能有所帮助。

5个基本要领



1 | 身体

徒步是全身运动,不只是退部及以下活动,要注意摆臂以平衡身体,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地。

2 | 足部

全脚掌触地,先脚跟,后脚尖。



3 | 呼吸

调匀呼吸,避免岔气,呼吸要深。

4 | 节奏

行走速度均匀,不要争快。的速度是边走边聊而不喘,注意脉搏不要超过90-120/分钟。

5 | 背部

沉肩,保持背部挺直,避免长时间弯腰。

8大基本原则



1 | 速度控制原则

不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。

2 | 体能衡量原则

头几次外出徒步的时候坚持走若干个小时,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。

3 | 途中休息原则

注意保持规则的休息,一般每走50分钟需要休息10分钟,不同的人可以适当调衡。

4 | 正确行进原则

用适合自己的比较舒适的方法走路,这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。



5 | "多吃多喝"原则

多吃多喝并不是暴饮暴食,而是在适当的时候多补充体内流失的水分和盐分。

6 | 自我评估原则

不要先去炫耀,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,不透支自己的膝盖。

发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼。

8 | 膝盖保护原则

膝伤也可能突然而至,但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康,膝盖的保养应该引起我们的特别重视。

10种行进技巧

正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,要有一只脚支撑在地面上。

2 | 尽可能减少负重

一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。

4 | 尽量使用护膝和登山杖

登山杖是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。很多人鄙视用护具,是觉得太"事儿"了么?不过强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。

并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。

6 | 千万不要"锁关节"

当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。

随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等,这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。

8 | 学习方位判断

如果没有携带指南针,在有太阳的时候,结合时间,可以通过看自己的影子,来知道自己大概的前进方向。

徒步的时候,带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。

10 | 时刻调整步伐

小步慢走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路,不要慌忙。

玩户外的过程就是个循序渐进的过程,而徒步在某种意义上也是户外的基础运动,所以赶紧先从徒步去体验户外的魅力吧。


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